Τα φυτά περιέχουν πρωτεΐνη – ποιος θα το πίστευε;!

Οι «καλές» πηγές πρωτεΐνης μας παρουσιάζονται συχνά με τη μορφή μιας μεγάλης ζουμερής μπριζόλας ή άπαχου στήθους κοτόπουλου, αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε καταναλώνοντας φυτά.

Επομένως, είτε προσπαθείτε να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τα φυτά.

Συγκεντρώσαμε αυτόν τον οδηγό για τις φυτικές πρωτεΐνες προκειμένου να προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε:

• Τι σημαίνει φυτική πρωτεΐνη
• Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
• Οι διαφορές μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης
• Ποιες τροφές φυτικής προέλευσης έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες
• Και εν κατακλείδι να σας προτείνουμε, 6 από τις καλύτερες σκόνες φυτικής πρωτεΐνης, εάν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη;

Η φυτική πρωτεΐνη είναι ακριβώς η ίδια με οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη – ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας που μας βοηθά να δημιουργήσουμε και να φροντίσουμε το δέρμα, τους μύες, τα εσωτερικά όργανα, τα μάτια, τα νύχια και τα μαλλιά μας, καθώς επίσης υποστηρίζει τη φυσική μας ανοσία. Η μόνη διαφορά είναι ότι μια φυτική πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από ένα φυτό!

Ποια φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Τα περισσότερα φυτά περιέχουν πρωτεΐνη, ακόμα κι αν είναι λίγη. Ορισμένα είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες από άλλα, ωστόσο για να είστε γνώστες (την επόμενη φορά που θα πάτε για ανεφοδιάσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας) παρακάτω σας παραθέτουμε 29 τροφές με μεγάλο μέρος φυτικής πρωτεΐνης:

1. Κόκκινες φακές, περ. 7,6g πρωτεΐνης ανά 100g
2. Ρεβύθια, περ. 8,4g πρωτεΐνης ανά 100g
3. Αλεύρι σίτου, περ. 12,6g πρωτεΐνης ανά 100g
4. Αλεύρι φαγόπυρου, περίπου. 13g πρωτεΐνης ανά 100g
5. Κριθάρι, περ. 12 g πρωτεΐνης ανά 100 g
6. Βρώμη, περίπου. 10,9g πρωτεΐνης ανά 100g
7. Ρύζι (εύκολο βρασμένο), περ. 2,6g πρωτεΐνης ανά 100g
8. Καστανό ρύζι, περίπου. 7g πρωτεΐνης ανά 100g
9. Polenta (ωμό), περ. 7g πρωτεΐνης ανά 100g
10. Brown bread, approx. 7.9g protein per 100g
11. Λευκό ψωμί, περίπου. 7,9g πρωτεΐνης ανά 100g
12. Ζυμαρικά, περ. 6,6 g πρωτεΐνης ανά 100g
13. Πλιγούρι βρώμης, περίπου. 11,2 g πρωτεΐνης ανά 100
14. Μαύρα φασόλια, περίπου. 24 g πρωτεΐνης ανά 100 g
15. Φασόλια βουτύρου, περ. 7g πρωτεΐνης ανά 100g
16. Φασόλια, περίπου. 6,9g πρωτεΐνης ανά 100g
17. Φασόλια κανελίνι, περ. 7,3 g πρωτεΐνης ανά 100 g
18. Φασόλια φούρνου, περ. 5,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g
19. Tofu, περίπου. 8,1 g πρωτεΐνης ανά 100 g
20. Γάλα σόγιας, περίπου. 3,3 g πρωτεΐνης ανά 100 ml
21. Φασόλια Edamame, περίπου. 11g πρωτεΐνης ανά 100g
22. Αμύγδαλα, περ. 21,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g
23. Κάσιους, περ. 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g
24. Σπόροι κολοκύθας, περίπου. 30 g ανά 100 g
25. Καρύδια, περ. 14,7 g πρωτεΐνης ανά 100 g
26. Φουντούκια, περ. 14,2 g πρωτεΐνης ανά 100 g
27. Σπόροι κάνναβης, περίπου. 32 g πρωτεΐνης ανά 100 g
28. Σπόροι Chia, περίπου. 17g πρωτεΐνης ανά 100g
29. Φιστικοβούτυρο, περίπου. 22g πρωτεΐνης ανά 100g

Φυτική πρωτεΐνη εναντίον ζωικής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη μπορεί να διασπαστεί σε 22 φυσικά αμινοξέα, γνωστά και ως «δομικά στοιχεία» της πρωτεΐνης. 9 από αυτά τα αμινοξέα ταξινομούνται ως «απαραίτητα», που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Τώρα, οι περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης π.χ. Τα αυγά, το κρέας, το ψάρι είναι πλήρεις πρωτεΐνες – που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας, όλα σε μια εύχρηστη τροφική συσκευασία.

Ωστόσο, μόνο ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες, όπως:

• Σόγια (τόφου, τέμπε, φασόλια edamame, σκόνη πρωτεΐνης, γάλα σόγιας και μερικά ψευδή κρέατα)
• Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού
• Είδος σίκαλης
• Kινόα
• Αμάραντος
• Σπόροι Chia
• Σπιρουλίνα
• Σπόρος κάνναβης
• Ψωμί Ιεζεκιήλ – φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, κριθάρι, φακές και όσπριο και στη συνέχεια συνδυάζεται με βλαστημένα όσπρια
• Διατροφική μαγιά
• Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)

Άλλα φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχουν ποικίλες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία όταν συνδυαστούν με άλλη φυτική πηγή πρωτεΐνης, μπορούν να γίνουν πλήρη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μαζί παρέχει στο σώμα σας πλήρη πρωτεΐνη:

• Χούμους και πίτα ολικής αλέσεως
• Ρύζι και φασόλια (ή ρύζι και μπιζέλια αν είστε Καραϊβική)
• Φυστικοβούτυρο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και αρακάς
• Φασολάδα και κράκερ

Αυτό σημαίνει ότι όσο τρώτε μια σειρά από υγιεινές φυτικές πρωτεϊνικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων κάποιων πλήρων φυτικών πρωτεϊνών, θα πρέπει να λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε και πολλά άλλα!

Οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως συνοδεύονται από άφθονα άλλα υγιεινά καλούδια, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να πάρετε τη φυτική σας πρωτεΐνη με επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Πώς λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή;

Συνιστάται οι περισσότεροι άνθρωποι να καταναλώνουν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού τους βάρους κάθε μέρα. Για να γίνει κατανοητό αυτό, ένα άτομο που ζυγίζει 72 κιλά θα χρειαζόταν 72 x 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, που ισούται με 54 γραμμάρια.

Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε συχνά, θέλετε να χάσετε βάρος ή είστε αθλητής, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο. Δείτε τον παρακάτω πίνακα για να ανακαλύψετε πόση πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους συνιστάται για εσάς.

Εφόσον προσπαθείτε και τηρείτε αυτές τις οδηγίες και βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλές φυτικές πρωτεΐνες για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δεν έχει σημασία από ποιο μέσο τις λαμβάνετε.

Ποια είναι η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη;

Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους είναι να τρώτε μια ποικίλη και άφθονη διατροφή και οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν ασκούνται σε τακτική βάση ενώ χρειάζονται μόνο το ελάχιστο 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό συνήθως λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται.

Αλλά καταλαβαίνουμε, μερικές φορές η ζωή μπαίνει εμπόδιο και είναι δύσκολο να είσαι τόσο ακριβής με τον προγραμματισμό των γευμάτων σου, αν χρειάζεσαι επιπλέον πρωτεΐνη, ειδικά αν έχεις εγκαταλείψει ζωικά προϊόντα ή προπονείσαι βαριά. Εδώ μπορούν να εισαχθούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης – παρέχοντάς σας ένα γρήγορο και εύκολο shake πρωτεΐνης πριν / μετά την προπόνηση, ανάμεσα στα γεύματα ή ακόμα και στη θέση τους.

Συγκεντρώσαμε 6 από τις καλύτερες σκόνες φυτικής πρωτεΐνης για εσάς, αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια στο ποια να επιλέξετε:

Σκόνη πρωτεΐνης σόγιας 

Μία από τις καλύτερες σκόνες φυτικών πρωτεϊνών παρασκευάζεται από τον μακροχρόνιο ήρωα φυτικής προέλευσης: τη σόγια.

Συνήθως παρασκευάζεται από νιφάδες σόγιας που περνούν από μια διαδικασία αφαίρεσης λίπους και πλένονται με νερό ή οινόπνευμα για να αφαιρέσετε τη ζάχαρη και τις διαιτητικές ίνες τους, ώστε να μπορείτε να τις απολαύσετε σε μορφή καθαρής πρωτεΐνης.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη από μόνη της – έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να κάνει το σώμα μας, καθιστώντας την μια εξαιρετική σκόνη πρωτεΐνης. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του:

• Προωθεί την ανάπτυξη των μυών
• Υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης
• Περιέχει λίγα λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη
• Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL
• Κατάλληλο για vegans και όσους έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά / στη λακτόζη

Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού

Μια άλλη από τις τροφές με την υψηλότερη φυτική πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού. Ναι καλά ακούσατε, μπιζέλια = πρωτεΐνη! Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι ότι θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού συνήθως παρασκευάζεται με απομόνωση της πρωτεΐνης του κίτρινου μπιζελιού, π.χ. αφαιρώντας τους φυσικούς υδατάνθρακες και τα λίπη τους, για να βεβαιωθείτε ότι το μόνο που παίρνετε είναι η καλή πρωτεΐνη. Εδώ είναι μερικά οφέλη:

• Υψηλή και πλήρης πρωτεΐνη σε σκόνη
• Εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη για όσους είναι αλλεργικοί στη σόγια και τα γαλακτοκομικά
• Εύκολο στην πέψη
• Πλούσιο σε σίδηρο

Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης παρασκευάζεται από συμπιεσμένους και αλεσμένους σπόρους από το φυτό κάνναβης. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του λίπους, ενώ διατηρεί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και μια μικρή ποσότητα απαραίτητων λιπών και φυτικών ινών. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη:

• Πλούσιο σε φυτικές ίνες
• Εύκολο στην πέψη
• Φυσικά περιέχει BCAA
• Υψηλή σε πρωτεΐνη
• Περιέχει μερικά θρεπτικά λίπη, όπως ωμέγα 3 και 6
• Γεμάτη με απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο
• Παράγεται πιο βιώσιμα από τη ζωική/γαλακτοκομική πρωτεΐνη

Βρείτε τις παραπάνω σκόνες πρωτεΐνης για τις δικές σας παραγωγές είτε σε μπάρες είτε σε γεύματα, στο link που ακολουθεί: https://www.kirpitsas.gr/el/elvegetable-proteins-list/